Иногда кажется, что проблемы с глютеном раздуты. Поскольку я подчеркиваю более подробно в моей новой книге Boundless. Я лично считаю, что, если у человека нет полноценной целиакии, небольшое количество глютена — это просто замечательно, а также считаю, что что гербициды, пестициды, антибиотики, избыточный стресс и другие элементы, которые могут сделать стенку кишечника проницаемой для больших белков глютена, являются более серьезной проблемой, чем сам глютен.
Но допустим, у вас проблемы с кишечником, или у вас нет доступа к чистым источникам зерна, не содержащим глифосата, или вы знаете, основываясь на тестах на пищевую аллергию, что глютен — это не то, что вы должны правильно питаться сейчас. Одна из проблем, связанных с принятием безглютенового образа жизни, заключается в том, что может показаться, что нет отличных вариантов питания. Конечно, есть обычные продукты в гастрономе, такие как рисовые лепешки и хлеб без глютена, но они, как правило, практически не имеют питательной ценности, резко повышают уровень сахара в крови и могут иметь мягкий картонный привкус.
Дело в том, что отказ от глютена не должен ограничивать разнообразие продуктов, которые вы можете включить в свой ежедневный рацион, и, безусловно, не должно ограничивать питательную ценность ваших блюд.
Итак, в сегодняшней статье я подумала, что поделюсь списком из моих 10 самых богатых питательными веществами, безглютеновых продуктов, которые у меня дома всегда есть под рукой, плюс список продуктов, которые могут показаться здоровыми, но на самом деле содержат скрытые источники глютена. Наслаждайтесь!
10 натуральных продуктов без глютена, которые мне нравятся
1. Безглютеновая мука
Я часто беру мясо, которое я готовлю, закапываю его в яйце, затем через муку без глютена перед тем, как готовить в чугунной сковороде с маслом на травяной основе или оливковым маслом первого отжима. Мне также нравится использовать эти виды муки в качестве загустителя для рецептов, таких как лососевые кексы (вот рецепт убийцы для этого). Многие муки, которые вы можете найти в вашем местном магазине по продаже диетических продуктов, не содержат глютен. Мука из амаранта, миндальная мука, гречневая мука, кокосовая мука и мука из коричневого риса — все это отличные альтернативы клейкой зерновой муке для выпечки и использования в качестве загустителей, но обязательно проверьте этикетки, чтобы убедиться, что они не были обработаны в учреждении, которое также обрабатывает клеевые зерна. Одним из моих любимых брендов является Bob’s Red Mill, и вы можете найти несколько других хороших брендов в разделе безглютеновой муки на процветающем рынке здесь.
2. Крекеры из конопли и льняного семени
Многие крекеры без глютена тонкие и содержат немного больше, чем рисовая мука и воздух. Крекеры из конопли и льняного семени содержат большое количество клетчатки, омега-3 жирных кислот, омега-6 жирных кислот и полезных фитохимических веществ, таких как лигнаны. Семена конопли также содержат аминокислоту аргинин, которая стимулирует выработку оксида азота и тем самым улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы. С небольшим количеством моего домашнего песто из диких растений, это бомба.
3. Обертывание без глютена
Вместо приготовления своего буррито из цельнозерновой тортильи или кукурузной тортильи с недостатком питательных веществ, вы можете использовать нори, кокосовые или маниока. Нори — это съедобная морская водоросль, традиционно употребляемая в Японии, которую можно употреблять в пищу в свежем виде или сушить на листах для приготовления суши. Я люблю использовать их, чтобы обернуть любой из моих здоровых для мозга диетических продуктов SMASH (сардины, скумбрия, анчоусы, лосось или сельдь). Кокосовые обертки — именно то, на что они похожи — обертки, сделанные из кокосовой мякоти. Кассава, также известная как юка или бразильский аррорут, является клубневым корнем дерева, встречающегося в тропиках. Он использовался в традиционных тропических диетах на протяжении веков и может быть использован для изготовления тортильи или лепешек. Вы даже можете найти рецепт создания собственных оберток из маниоки в Безграничный .
4. Хлеб без глютена
Конечно, есть много брендов безглютенового хлеба, которые вы можете найти в местном магазине по продаже диетических продуктов. Udi’s, Schär и Glutino делают хлеб без глютена, но не все безглютеновый хлеб одинаковы. Производителям продуктов питания легко и дешево сделать хлеб без глютена, который обеспечивает не более пищевую ценность, чем обычный белый хлеб, поэтому вместо этого обратите внимание на хлеб без глютена, который сделан из цельного зерна или так называемых «древних зерен». Попробуйте этот рецепт для плотного, питательного кето «первичного» хлеба или посмотрите на эпизод подкаста GoGreenfields моих мальчиков для очень вкусного рецепта буханки хлеба, сделанного только из порошка льна, соли и воды.
5. Фрукты и овощи
Несмотря на то, что они часто заражены глифосатом, подавляющее большинство фруктов и овощей не содержат глютена. Фруктовые и овощные продукты, содержащие глютен, загрязняются либо обработкой на поверхностях, на которых также обрабатывается глютенсодержащая пища, либо добавлением клейкой добавки в контейнер — обычная практика в ресторанах. Но в отделе целых продуктов в вашем местном продуктовом магазине обычно есть фрукты и овощи, которые содержат мало или совсем не содержат глютен. Темно-листовая зелень, такая как капуста, брюссельская капуста, а также овощи, такие как капуста и брокколи, особенно богаты питательными веществами. Авокадо также является фруктом и является хорошим источником омега-3 жирных кислот, ниацина, фолата, магния и витаминов С, Е, К и В6. Другие фрукты, которые содержат большое количество витаминов и антиоксидантов (и которые не будут значительно повышать уровень сахара в крови из-за содержания клетчатки), включают инжир, чернику, вишню, грейпфрут, косточковые фрукты, такие как яблоки, груши, абрикосы и персики. Я понимаю, что растительные анти-питательные вещества сейчас являются горячей темой в диетических секторах Палео и Хищных животных, но когда их дезактивируют с помощью правильных методов приготовления пищи, которые я преподаю в своей новой книге, и которых в больших количествах избегают, эти анти-питательные вещества не так уж важны. злодей, как они были нарисованы, чтобы быть.
6. Мясо, птица и рыба
Если мясо, птица и рыба не покрыты маринадом, они обычно не содержат глютена. Свежие куски говядины, ягненка, свинины, индейки, курицы и свежей или консервированной рыбы являются отличным дополнением к безглютеновой диете, богатой питательными веществами, особенно если это пастбищное мясо, мясо, питаемое травой, и рыба, пойманная в дикой природе.
7. Молоко и молочные продукты
Если речь не идет о упакованных и ароматизированных сортах, таких как йогурты и кефиры, молочные продукты также не содержат глютена. Лучшими источниками молочных продуктов являются травоядные животные, которых не выращивали с антибиотиками и другими химическими веществами. Если вы чувствительны к лактозе, попробуйте съесть травяное козье молоко и козий сыр. Молоко верблюжьего и буйволиного молока, если вы можете их найти, также, как правило, являются очень хорошо переносимыми и плотными источниками факторов роста и белков. Эти неживотные молочные продукты и сыры по структуре белка и содержанию питательных веществ больше похожи на грудное молоко, чем коровье, поэтому их легче переваривать.
Кроме того, в молоке есть разные виды белка: сыворотка и казеин. Существует два типа казеина: А1 и А2. Большинство коровьего молока, имеющегося на полках продуктовых магазинов, содержит комбинацию казеиновых белков А1 и А2, но многие люди могут переваривать только версию А2 и часто имеют воспалительную реакцию или реакцию иммунной системы на версию А1. Непереносимость лактозы или аллергия на молочные продукты часто приписывают лактозе или другим белкам в молоке, но виновником является форма казеина А1. К сожалению, большинство коровьего молока в США состоит из белка А1 и А2. У компании a2 Milk Company Новой Зеландии есть хорошая база данных о молочных марках, которые не содержат A1, а козье молоко и верблюжье молоко — чаще всего чисто белок A2.
8. Яйца
Один яичный желток содержит более 90% рекомендуемой суточной нормы 14 различных питательных веществ и включает 100% рекомендуемой суточной нормы витаминов A, D, E и K. Яйца от выращенных на пастбищах цыплят содержат в два раза больше жирных кислот омега-3 в нормальных яйцах, в три раза больше витамина Е и в семь раз больше бета-каротина. Важно помнить, что если яйца помечены как «свободные», это не обязательно означает, что цыплята ели именно так. Это просто означает, что, как заключенный с высокой степенью безопасности, они, возможно, имели доступ к диете свободного доступа, время от времени бродя по огороженному полю, но проводили большую часть своего дня в темном, людном сарае, запертом в клетке. Но употребление в пищу яиц от кур свободного выгула действительно увеличивает ваши шансы на потребление широкого профиля питания, избегая при этом химикатов, антибиотиков и гормонов. Для глубокого погружения в удивительный мир яиц я настоятельно рекомендую книгу «Ем желтки» от автора Лиз Вулф.
9. Темный шоколад
Какао, естественно, не содержит глютен. Многие плитки темного шоколада на основе какао, которые можно найти в магазинах здоровой пищи, производятся с минимальной обработкой и не содержат глютена. Темный шоколад также чрезвычайно богат антиоксидантами и полезными жирными кислотами. Обязательно проверяйте этикетки на предмет отсутствия глютена или, что еще лучше, сертификации без глютена (что обычно подразумевает менее 20 частей на миллион) и читайте ингредиенты, чтобы найти скрытые источники глютена, такие как пшеница, ячмень, и рожь (вы будете удивлены!). Наконец, не весь шоколад создан равным: молочный шоколад обычно полон избытка сахара и молочных белков, и многие шоколадные конфеты также обрабатываются и нагреваются до такой степени, что их антиоксиданты разрушаются или имеют много добавленных наполнителей и ингредиентов. Убедитесь, что вы получаете не менее 72% органического темного шоколада с минимальными ингредиентами.
10. Семена, орехи и бобовые
В отсутствие общеизвестно популярных покрытий из растительного масла, сафлорового масла, подсолнечного масла и прогорклого пальмового масла — семена, орехи и бобовые являются отличным питательным дополнением к диете без глютена. Я лично предпочитаю невероятно богатые питательными веществами варианты, такие как семена чиа, семена конопли, бразильские орехи, орехи пили, кедровые орехи, орехи макадамия и замечательный орех Бару с орехами-кешью со вкусом, особенно в сочетании со смесью троп с спирулиной, хлореллой и очень темный шоколад с щепоткой крупной соли. Бразильские орехи особенно богаты белком, мононенасыщенными жирами и другими необходимыми питательными веществами. При ферментации для расщепления фитиновой кислоты, фитохимического вещества, которое может предотвратить поглощение минералов и питательных веществ, бобовые, такие как бобы, орехи, горох и чечевица, обеспечивают отличное добавление с низким гликемическим индексом для увеличения потребления белка и углеводов, что, возможно, поэтому они так сильно фигурируют в диетах Голубых зон.
Скрытые источники глютена
Кроме того, когда вы начинаете внедрять безглютеновую диету, очень важно опасаться продуктов, которые могут показаться полезными, но на самом деле содержат скрытые источники глютена.
Многие натуральные продукты без глютена обрабатываются, обрабатываются и упаковываются на содержание глютена, поэтому очень важно проверять этикетки перед загрузкой в продукты.
Эти продукты включают в себя:
- Консервированные фрукты и овощи, особенно высоко переработанные, сладкие или сушеные продукты.
- Мясо в мясном ящике в мясной лавке в продуктовом магазине (крошки и клейкие продукты часто падают и загрязняют мясо).
- Орехи и семена с высокой степенью обработки, например, те, которые можно найти на заправках и в аэропортах.
- Шоколадные батончики, содержащие пшеницу или пшеничные продукты, особенно такие продукты, как вафли или конфеты в шоколадной глазури. Многие шоколадные батончики производятся на предприятиях, которые также перерабатывают другие пшеничные продукты.
- Батончики для питания, белков, энергии или для похудения, которые часто содержат пшеницу или глютен в качестве связующего.
- Консервированные супы или готовые суповые смеси, которые часто содержат глютен в качестве загустителя.
- Так называемые полезные закуски из попкорна, покрытые не только глютеном, но и прогорклым растительным маслом.
Некоторые продукты не содержат сколько-нибудь заметного количества глютена, но все еще распознаются иммунной системой некоторых людей как «клейковина» и вызывают такую же реакцию на чувствительность к пище, как если бы эти люди употребляли глютен.
Что это значит?
Когда в вашем организме появляется аллергия на глютен, он создает антитела, которые запоминают структуру белка глютена. Если вы затем едите глютен, антитела вызывают воспалительный ответ. Но некоторые другие продукты имеют схожие белковые структуры с глютеном, и вы можете реагировать на них, как если бы они были глютеном.
Наиболее распространенными продуктами, связанными с этим явлением перекрестной реактивности с глютеном, являются:
- Молочные продукты, в частности альфа-казеин, бета-казеин, казоморфин, бутирофилин и сыворотка, найденные в молочных продуктах.
- Шоколад.
- Кофе.
- Соя.
- Сорго.
- Яйца.
- Кукуруза.
- Просо.
- Овес.
- Рис.
- Дрожжи.
- Лебеда.
- Тапиока.
Краткое описание
Как видите, со всеми этими скрытыми источниками глютена следование безглютеновой диете не так однозначно, как может показаться. Этот список может показаться ограничивающим и придирчивым, но если у вас проблемы с кишечником, и вы избавились от глютена (и, по причинам, которые я обрисовал в своей книге, желательно без FODMAP) и у вас все еще есть симптомы, вы можете захотеть серьезно рассмотреть вопрос об ограничении потребления этих соединений.
Если вы устранили очевидные источники глютена в своем рационе и убедитесь, что продукты, которые вы покупаете, не содержат глютен, проверив этикетки, но у вас все еще возникают побочные реакции, связанные с чувствительностью к глютену, возможно, стоит сделать это исключение диета с только что упомянутыми перекрестно-реактивными продуктами, чтобы увидеть, является ли ваше тело особенно чувствительным к одному или нескольким из них.