Вот список силовых тренировок, направленных на грудь. Упражнения классифицируются в соответствии с необходимым оборудованием и поэтому могут выполняться в тренажерном зале, дома или на улице.
Упражнения со штангой
- Жим лежа
- Наклонный жим лежа
- Разработано отклонено
- Жесткая ручка для жима лежа
Упражнения с гантелями
- Жим лежа
- Наклонный жим лежа
- Лежащие спреды
- Наклонные пробелы
- Свернуть
Упражнения с тренажерами
- Разработано в кузнечной машине
- Горизонтальный жим от груди
- Бабочка
- Противоположные шкивы
Весовые упражнения
- Насосы
- Насосы с крепким захватом
- Насосы с поднятыми ногами
- провалы
Начните с тяжелых упражнений
Первыми упражнениями в вашей сессии должны быть упражнения для жима лежа, где вы будете тяжело выполнять. Пример: жим лежа, наклонный жим гантелей и т. д. Действительно, эти упражнения, где интенсивность самая высокая, должны выполняться, когда у вас больше энергии. Таким образом, вы сможете прогрессировать в силе и мышечной массе. Эти сложные упражнения позволяют вам поднимать тяжелые нагрузки, потому что ваши грудные мышцы будут функционировать в гармонии с другими мышцами, такими как передняя часть плеч (передняя дельтовидная мышца) и трицепс.
Различные углы для грудных мышц
Не забудьте изменить рабочие углы, чтобы иметь эстетическую грудь. Многие культуристы сосредотачиваются на жиме лежа и жиме лежа, что вызывает задержку развития верхней части грудной клетки. Часто в верхней части грудных мышц имеется углубление, чтобы исправить это, упражнения с уклоном и уклон должны быть интегрированы в ваши программы.
Бодибилдерам рекомендуем посетить интернет аптеку и ознакомиться с препаратом Сустанон. Переходите по ссылке.
Тренировка веса тела
Вы найдете в списке упражнений, которые вы можете легко выполнять дома или в парке. Эти упражнения не требуют оборудования или просто параллельных брусьев для выполнения. Эти упражнения могут быть очень эффективными в начале, чтобы начать прогрессировать в бодибилдинге и набрать мышечную массу. В частности, прогресс на насосах, добавляя повторения каждую неделю. Изменяйте упражнения для отжимания с положением рук близко друг к другу или с подъемом ступней, чтобы сделать больший акцент на верхней части груди.
Сколько тренировок грудной клетки каждую неделю?
Конечно, это зависит от рабочей нагрузки, которую вы назначаете им на каждом сеансе. Если вы делаете только одно упражнение, то частота может быть выше. Если вы выполняете 4 упражнения, то для их повторной тренировки потребуется много дней отдыха. Последние исследования, проведенные для естественных спортсменов, показывают, что более высокая частота тренировок полезна для развития мышц. Поэтому хорошей оценкой может быть выполнение этих упражнений 2-3 раза в неделю, выполняя каждый раз от 1 до 2 упражнений для этой группы мышц.
С какой интенсивностью работать?
Интенсивность упражнения соответствует проценту максимальной нагрузки, которую вы можете развить. Например, если ваш жим Макси стоит 100 кг. Работа с 70 кг соответствует 70% интенсивности. Выбранная интенсивность влияет на количество повторений, которые вы сможете выполнить, а также будет по-разному влиять на ваше тело. Легкие нагрузки позволяют, например, работать на выносливость, средние нагрузки нацелены скорее на гипертрофию, а тяжелые нагрузки — на силовую работу (в кратком изложении).
Что касается грудных мышц, вы сможете варьировать интенсивности и нагрузки. Я рекомендую, в частности, усердно работать над основными упражнениями и, например, добавить максимальный объем работы с помощью упражнений на изоляцию. Вы также можете варьировать тренировочные циклы. Таким образом, у вас есть широкий выбор, и вы, как правило, будете выполнять от 60 до 80% максимальной нагрузки на различные упражнения, если ваша основная цель — это увеличение мышц. Работа около 60% позволит вам выполнять подходы по 12-15 повторений. С другой стороны, чем ближе вы подходите к 80%, тем меньше вы можете делать повторений, и будет выполняться диапазон от 5 до 8 повторений.
Хорошей тренировки!