Многие спортсмены стремятся похудеть без потери мышечной массы. В этой статье вы найдете несколько простых советов, которые необходимо учитывать в своей повседневной жизни.
Upstream, некоторые принципы основного:
1. Если я употребляю « быстрый сахар » в состоянии покоя, я превращаю часть этого сахара в жир; что не относится к медленному сахару .
- быстрые сахара : белый сахар, мед, джем, крупы хлопья или лепестки для завтрака, белый хлеб (багет, сэндвич-хлеб, хлеб гамбургер), белый рис, переваренная паста…
- Медленный сахар : сушеные овощи (чечевица, нут, бобы, сухие бобы), хлеб из непросеянной муки, хлеб из злаков, цельнозерновые продукты, картофель с кожурой на пару, цельный или полунаполненный рис или Басмати, белая паста, приготовленная «al dente»
2. Благодаря гиперпротеину небольшому количеству пищи мы теряем жир легче; но вы должны пить больше, чтобы устранить «отходы», связанные с расщеплением белков.
3. Ограничивайте «плохие» жиры , но потребляйте «хорошие» жиры
10 советов для наращивания мышечной массы и потери жира
1. Ешьте структурированный завтрак
Выберите из : цельнозерновой, цельнозерновой или цельнозерновой хлеб, варенье с фруктозой или без сахара, компот без сахара, простой йогурт, 20% жирный белый сыр, киви или апельсин или небольшой стакан фруктового сока; избегать молока (не легко усваивается)
Подсластить небольшим количеством фруктозы вместо «настоящего» сахара или не подсластить; предпочитаю чай (слегка заваренный) или кофе; этот завтрак должен быть немного с высоким содержанием белка: ломтик ветчины или индейки.
Пример завтрака : 4 крекера из злаков, немного сливочного масла, чашка чая, варенье без сахара, простой йогурт, киви; это всего лишь пример.
2. Никогда не пропускайте прием пищи
Почему?
Когда я пропускаю прием пищи, у меня снижается уровень сахара в крови; поэтому для следующего приема пищи у меня будет низкий уровень сахара в крови; после этой еды мой уровень сахара в крови поднимется с очень низкого уровня до высокого, и мы выделим много инсулина. Инсулин — это гормон, который частично превращает сахар в жир , поэтому, если я пропущу прием пищи, то получу жир с последующей пищей.
3. Закуски
1. За час до полуденного приема пищи : яблоко, апельсин или груша = клетчатка, и она уже немного «глохнет» в желудке.
2. Около 17:00 : чашка несладкого чая; яблоко или маленький компот без сахара.
4. Полуденное питание
1 маленькая закуска из сырых овощей (что не является обязательным) немного с высоким содержанием картофеля с консервированным основным блюдом из натурального тунца или моцареллы: Смешайте вареные и крахмалистые зеленые овощи
150 г рыбы (один раз в неделю) или белое мясо или птица (3 раза в неделю), или красное мясо (2 раза в неделю), или омлет из 2 яиц (одно целое яйцо и один белый)
1 ломтик хлеба из непросеянной муки или с хлопьями или цельными тостами или хлопьями
1 обычный йогурт или стакан с 20% бланша, компот без сахара или фрукты.
5. Ужин
он должен быть легче обеда; по возможности рыба; тарелка = 2/3 приготовленных зеленых овощей для 1/3 крахмалистой пищи; мало или нет хлеба (из непросеянной муки или крупы); приготовленный фрукт или компот без сахара или сладкого фруктового салата.
6. Внимание от алкоголя
Вино, пиво, аперитив: не более 2 раз в неделю.
8. Будьте осторожны из молочных продуктов
Нормально, сыр на обед, никогда вечером ;
Предпочитают нежирные и мягкие сыры: камамбер, St Nectaire. Никаких «данетт» или других сладких и жирных молочных десертов; обычный йогурт или стаканчик из холодного молока.
9. Mотивация
Нет «Чудо» диета . Прежде всего, у нас есть постоянная мотивация для правильного сбалансированного питания и достижения нашей цели. Будьте терпеливы, результаты будут видны только через несколько месяцев усилий. И после этого будет необходимо поддерживать это качество еды, чтобы не рецидивировать.
10. Заниматься спортом
- Ходите по 30 минут непрерывно каждый день; поднимитесь по лестнице.
- Бегайте натощак от 1 до 2 раз в неделю
- Продолжительные интервальные тренировки с высокой интенсивностью
Терпение необходимо!
Если вы хотите провести индивидуальное наблюдение в соответствии с вашими личными характеристиками (возраст, пол, вес, спорт), обратитесь к тренеру!