В бодибилдинге доступно несколько методов, которые помогут вам достичь своей цели. Программа Force 5×5 является одной из них. В зависимости от ваших потребностей вы начнете применять методы, которые считаете наиболее эффективными. Часто возникает иллюзия, что только самые сложные упражнения, скорее всего, помогут вам достичь вашей цели. Действительно, наличие мускулистого тела требует серьезной работы, но не обязательно сложной. Здесь я поделюсь с вами в нескольких моментах всем, что вам нужно знать, чтобы помочь вам лучше понять эту программу.
Принцип программы сил 5×5
Американский тренер, специализирующийся на развитии сил, Билл Старр — тот, кто выступал за эту программу силовых представлений повысить производительность бодибилдеров. Это может сбивать с толку, но этот тип обучения состоит не только из 5 наборов по 5 повторений, что может означать.
В принципе, этот тип обучения поощряет прогрессивное повышение прочности, также известное как пирамидальная нагрузка . Цель здесь состоит в том, чтобы постепенно и регулярно увеличивать вес, который вы будете поднимать на каждом сеансе, оставаясь вдали от своих 5-ти часов, но постепенно поднимаясь по склону.
Кроме того, перед тем, как вы начнете практиковать этот режим тренировки, вы должны сначала узнать свой 5RM относительно максимального веса, который вы можете поднять за 5 повторений без посторонней помощи. Для новичка я все еще думаю, что использовать эту силовую программу не очень умно, потому что вы должны сначала освоить различные техники бодибилдинга, знать, как работает ваше тело и время его восстановления, но, прежде всего, знать выполняйте различные упражнения с умением, чтобы избежать травм или сбоев в фитнесе.
Кроме того, оставаясь достаточно далеко от максимальной нагрузки, вы будете более эффективны в своих упражнениях. и восстановление будет более удобным. Кроме того, ваши суставы могут быть менее подвержены возможной травме, вызванной мышечной работой, которая поощряет практику очень тяжелой работы.
Основные упражнения 5×5
На практике упражнения 5×5 состоят в чередовании дня. легкий, средний и тяжелый. Основные упражнения и некоторые вспомогательные упражнения включены в этот режим обучения. Так что ваши тренировки будут проходить 3 раза в неделю. Они будут включать упражнения, подобные тем, которые предлагает пауэрлифтинг . В основном это приседание, жим лежа и тяга.
Действительно, пауэрлифтинг является частью базовых упражнений, потому что каждая тренировка обязательно включает в себя это. метод. Следовательно, вы можете работать как с маленькими, так и с большими мышцами, как в принципе полного тела, которое позволяет работать всем телом.
Пример программы 5×5
Цель состоит в том, чтобы постепенно увеличивать нагрузку, поднимаемую между каждой серией, при этом прогресс основан на 2,5% больше нагрузки в неделю. Чтобы хорошо запустить программу, вы начнете использовать веса ниже 100%. Например, Неделя 1 на 92,5% от его 5WD, S2 на 95% и так далее. Итак, неделя за неделей, вы будете замечать прогресс в вашей работе. Вот пример недельной программы, которую вы можете отслеживать и изменять в соответствии с вашими целями.
День 1: тяжелый день
- Приседания 5×5 + жим 5×5 + становая тяга 5×5
- Наклонный жим лежа с гантелей
- Стоящий теленок
- 2 набора взвешенных гиперэкстензий
- 4 серии взвешенных приседаний
День 3: световой день
- Приседания с нагрузкой менее 20 кг, чем в день 1 : 5×5
- Военная пресса: 5×5
- Доброе утро: 4×10
- Падения: когда вы достигаете 20 повторений, вы можете добавить 8 повторений балласта по мере продвижения по мере продвижения в течение следующих недель.
- Abs: 3 набора всплывающих окон
День 5: средний день
- Приседания: 4 подхода по 5 повторений + 1×3 + 1×8
- Чистые высокие тяги: 5×5
- Пуловер с гантелями: 2×20
- Подтягивания: 4 набора неудач